Сдвоенные приседания плие
Приседания плие – это одно из немногих упражнений, которое позволяет избавиться от жира с внешней и внутренней стороны бедер. Помимо этого, оно позволяет прокачать мышцы данной части тела, а также мышцы ягодиц.
Комбинация попеременных выпадов: вперед и назад с последующим приседанием в сторону
Такая комбинация поможет развить и укрепить квадрицепсы, мышцы ягодиц, мышцы задней и передней поверхности бедра и икроножные мышцы.
Подъем ноги, согнутой в колене, вверх
Подъём согнутой ноги стоя на коленях — это популярное изолированное упражнение для ягодичных мышц.
Махи прямой ногой "Маятник"
При выполнении данного упражнения укрепляются поверхностные и глубокие мышцы в области ягодиц (особенно нижняя их часть) и задняя часть бедра. Упражнение выполняется с напряжением во всех группах мышц рабочей ноги.
Отжимания от пола с колен
Это упражнение весьма эффективно для прокачки:
- Трицепса;
- Переднего и среднего пучка дельт;
- Больших грудных;
- Пресса;
- Спины.
Складка на пресс и велосипед
При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на среднюю часть прямых мышц пресса, на верх мышц живота и косые мышцы. Помимо прочего, в работу вовлекается мускулатура передней поверхности бедер, позвоночника и низа спины. Также в работе участвуют ягодичные мышцы.
