Когда новички приходят в спортзал, они, как правило, сосредотачиваются на тех мышцах, которые проще всего увидеть в зеркале: грудь, руки, пресс. Однако подход, основанный только на эстетике, часто приводит к мышечному дисбалансу, который может замедлить прогресс и даже привести к травмам.
Забытые группы мышц не только важны для пропорционального телосложения, но и играют ключевую роль в функциональной силе и устойчивости организма. Перед тем как составить свой тренировочный план, стоит учесть мнения экспертов и обратить внимание на отзывы на тренажёрный зал, где можно получить грамотные рекомендации по равномерному развитию тела.
Разберем, какие мышцы чаще всего игнорируют новички и почему их необходимо тренировать.
Задняя поверхность бедра (бицепс бедра)
Многие начинающие спортсмены делают акцент на квадрицепсы (переднюю часть бедра), забывая о задней поверхности. В результате возникает дисбаланс, который увеличивает нагрузку на колени и снижает общую стабильность ног.
Почему важно тренировать бицепс бедра?
- Улучшает баланс между передней и задней частью ног.
- Помогает избежать травм коленного сустава.
- Повышает силовые показатели в становой тяге и приседаниях.
Лучшие упражнения:
✔ Румынская тяга.
✔ Сгибание ног в тренажере.
✔ Гиперэкстензия.
Ягодичные мышцы
Еще одна группа мышц, которая часто остается без должного внимания. Многие новички уверены, что приседаний достаточно для прокачки ягодиц, но этого не всегда хватает.
Почему важно тренировать ягодичные мышцы?
- Улучшают осанку и предотвращают боли в пояснице.
- Влияют на силу ног и скорость бега.
- Дают стабильность при выполнении базовых упражнений.
Лучшие упражнения:
✔ Ягодичный мостик.
✔ Выпады с гантелями.
✔ Отведение ноги назад в кроссовере.
Мышцы кора (глубокие мышцы пресса, поясницы)
Пресс – не только про «кубики». Глубокие мышцы кора отвечают за баланс, осанку и защиту позвоночника.
Почему важно тренировать мышцы кора?
- Укрепляют поясницу, снижая риск травм.
- Улучшают спортивные показатели во всех упражнениях.
- Повышают стабильность тела.
Лучшие упражнения:
✔ Планка (классическая, боковая).
✔ Ролик для пресса.
✔ Динамические упражнения с медболом.
Задняя дельта (задняя часть плеч)
Многие новички сосредотачиваются на передней и средней дельте, так как эти мышцы более заметны. В итоге задняя часть плеч остается слабой, что приводит к сутулости и травмам.
Почему важно тренировать заднюю дельту?
- Помогает сбалансировать плечевой пояс.
- Улучшает осанку.
- Снижает риск травм при жиме лежа и тягах.
Лучшие упражнения:
✔ Тяга гантелей в наклоне.
✔ Обратные махи с гантелями.
✔ Тренажер «Обратная бабочка».
Разгибатели спины (поясничный отдел)
Слабая поясница – одна из главных причин травм у новичков. Без сильных разгибателей спины сложно выполнять приседания, становую тягу и даже повседневные движения.
Почему важно тренировать поясницу?
- Снижает нагрузку на позвоночник.
- Улучшает осанку.
- Повышает силовые показатели в базовых упражнениях.
Лучшие упражнения:
✔ Гиперэкстензии.
✔ Становая тяга.
✔ Наклоны со штангой.
Голень (икроножные мышцы)
Новички часто не уделяют внимания икроножным мышцам, считая, что они развиваются сами по себе. Однако слабая голень может привести к проблемам с коленями и стопами.
Почему важно тренировать икры?
- Повышают устойчивость ног.
- Уменьшают риск травм голеностопа.
- Улучшают внешний вид ног.
Лучшие упражнения:
✔ Подъемы на носки стоя.
✔ Подъемы на носки сидя.
✔ Прыжки со скакалкой.
Предплечья и хват
Многие новички недооценивают важность крепкого хвата, а ведь он напрямую влияет на успех в подтягиваниях, становой тяге и других упражнениях.
Почему важно тренировать предплечья?
- Улучшают силу хвата и контроль над весами.
- Помогают избежать преждевременной усталости кистей.
- Делают руки более мощными и функциональными.
Лучшие упражнения:
✔ Вис на турнике.
✔ Работа с кистевыми эспандерами.
✔ Упражнения с гирями (например, удержание веса на время).
Кроме того, если вы не уверены, как правильно включить эти мышцы в программу тренировок, можно обратиться за помощью к персональному тренеру по фитнесу. Специалист поможет подобрать упражнения и технику выполнения, чтобы равномерно развивать тело и избежать травм.
Развитие всех мышечных групп – залог гармоничного телосложения, здоровья и высокой производительности в тренировках. Игнорирование отдельных мышц может привести к дисбалансу, который скажется не только на внешнем виде, но и на функциональности тела.
Чтобы избежать ошибок, важно:
✔ Включать забытые мышцы в тренировочный процесс.
✔ Следить за техникой выполнения упражнений.
✔ Планировать тренировки так, чтобы прорабатывать все группы мышц равномерно.
Запомните: красивое тело – это не только рельефные руки и пресс, но и сильные ноги, спина и плечи. Подходите к тренировкам комплексно – и результат не заставит себя ждать!
