Что такое периодизация тренировок и для чего она нужна?

Начиная заниматься спортом, вы должны понимать, что даже небольшая нагрузка – серьёзный стресс для организма. Он затрачивает много энергии, переживает изменения, тем не менее, эффективно адаптируется к нагрузкам. Если на протяжении долгого времени выполнять одинаковый объём и интенсивность спортивных занятий, то развитие остановится и достичь результатов не получится. Чтобы избежать этого, нужно работать с периодизацией нагрузок, сделать тренировки разнообразными.

Планирование тренировок

Периодизация нагрузок является важным условием эффективных тренировок, если вы планируете долго заниматься спортом. Для поддержания мышц в тонусе, можно:

• чередовать силовые, гимнастические и кардио тренировки;
• сочетать различные упражнения: на всё тело и отдельно на группы мышц;
• менять число подходов, повторений упражнения, рабочий вес и темп;
• изменять частоту тренировок.

С помощью периодизации можно предотвратить перетренированность, снизить усталость и избежать отрицательных последствий для организма.

Основная задача периодизации

Универсального метода периодизации тренировок нет. Он подразумевает под собой долгосрочное планирование, подбираемое индивидуально. У него есть цель и временной ориентир. Периодизация создаёт цикл, необходимый для достижения конкретного результата. Бывает нескольких видов, каждый из которых стоит рассмотреть подробнее.

Линейная периодизация

Это классический вариант, при котором нужно изменять число повторений и нагрузку. Отличительные черты метода:

1. Фокус и ожидаемый результат. Каждая фаза фокусируется на конкретной цели, поэтому ясно, над чем необходимо работать. Расписание разработано специально для достижения пика своих возможностей в конкретное время. У тренировочной программы есть начало и конец
2. Последовательность. Скорость, мощность и сила тренировок растёт постепенно.
3. Понятность. С этими схемами сможет разобраться даже любитель.

“Усложнение” в этом случае осуществляется в основном за счёт увеличения рабочего веса.

Волновая периодизация

В данном случае необходимо часто менять объём и уровень нагрузки. Отличительные черты этого способа:

1. Отсутствие надрыва на тренировках. Тренировочная программа предусматривает отдых, позволяющий восстановить силы и предотвратить появление перетренированности.
2. Стабильность. Позволяет прокачать мощность, силу и выносливость.
3. Увеличение способностей к адаптации. Организм подстраивается под изменения в оказываемых нагрузках.

При волновом типе периодизации за облегчёнными занятиями следует интенсивные. Одновременно с этим, тяжёлые сменяются лёгкими.

Блоковая периодизация

Этот способ подразумевает прохождение 3-х фаз:

1. Аккумуляция. Это база, в которую включены основные упражнения.
2. Трансформация. Включает специфические упражнения, которые необходимо выполнять на 75-90% от возможностей.
3. Использование наработанного опыта для того, чтобы выполнять более сложные упражнения. Уровень от своего максимума превышает 90%.

Базовые параметры развиваются на регулярной основе, благодаря чему выносливость и сила поддерживаются на протяжении долгого времени.

Цикличность и её особенности

Периодизация взаимосвязана с циклами тренировок. Этот процесс делится на следующие этапы:

1. Макроцикл. Рассчитан на год. Позволяет получить результат к конкретному времени. Включается в себя 2 и более мезоциклов.
2. Мезоцикл. Продолжительность – от 8-ми до 18-ти недель.
3. Микроцикл. Включает в себя комплекс занятий, с помощью которых можно проработать все группы мышц.

Мезоциклы ориентированы на развитие конкретного параметра. Например, на повышение выносливости, рост мышечной массы и т.д.

Основные ошибки

Для периодизации необходимо чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки. Важно учесть несколько моментов:

• Начать программу нужно с предельного рабочего веса. Это поможет “шокировать” механизм адаптации. Вес необходимо довести до максимального значения постепенно.
• Нельзя жертвовать лёгкими тренировками в пользу тяжёлых. Это не ускоряет достижение желаемого результата.
• Требуется ответственный подход к выполнению. Вначале важно отработать технику.
• Нельзя игнорировать отдых. Важно уделить внимание восстановлению.

Необходимо учитывать, что, чем сильнее была нагрузка, тем больше дней необходимо для отдыха. Перерыв может быть от одного до 3-х дней. Важно помнить, что тяжёлые и выматывающие тренировки влияют не только на мышцы, но и ЦНС. Если игнорировать отдых, организм человека будет истощён, при этом, пропадёт желание тренироваться.

Перерыв требуется и после каждого мезоцикла. Оптимальная продолжительность – 7-10 дней. В этот период оказывается аэробная нагрузка. Её объём и интенсивность значительно снижаются.